برای کاهش وزن چی بخوریم؟!
به گزارش وبلاگ آبی اناری ها، غلات کامل در معرض فرآوری قرار نگرفته و مواد مغذی شأن حذف نشده است. غلات کامل بعلاوه می توانند تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات ها ایجاد نمایند. از منظر کاهش وزن، این غذا ها حاوی فیبر هستند.
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، بعضی از غذا ها به خاطر اینکه هم احتیاج های تغذیه ای بدن را تامین می نمایند و در عین حال به سیری طولانی تر یاری می نمایند، معروفیت دارند.
به نقل از مدیسن نت، کانی دیکمن، مشاور تغذیه می گوید: شما برای کاهش وزن به غذا های گیاهی و به غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها می پردازید. اگرچه بعضی رژیم های غذایی یا برنامه های غذایی خاص ممکن است بعضی از این غذا ها را محدود نمایند، اما یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل همه آنها، با توجه به میزان وعده، باشد. به گزارش مدیسن نت، در ادامه چند ماده غذایی برای کاهش وزن توصیه می گردد:
غلات کامل
غلات کامل در معرض فرآوری قرار نگرفته و مواد مغذی شأن حذف نشده است. غلات کامل بعلاوه می توانند تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات ها ایجاد نمایند. از منظر کاهش وزن، این غذا ها حاوی فیبر هستند. دیکمن شرح داد: فیبر ما را سیر می نماید و بنابراین منحنی قند خون به سرعت کاهش نمی یابد، بنابراین اغلب احتیاج به خوردن احساس نمی گردد.
انتخاب ها در این دسته می توانند بسیار متفاوت باشند. غلات کمتر شناخته شده ای مانند کینوا، ارزن یا بلغور، همراه با نان ها و پاستا های گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر وجود دارد. جو دوسر هم اخیراً از سوی انجمن قلب آمریکا مطرح شده است. جو دوسر در حالی که فوایدی برای سلامت قلب دارد، برای کنترل وزن نیز مفید است، زیرا فیبر آن در آب غلیظ می گردد و به فرد یاری می نماید مدت طولانی تری احساس سیری کند.
چربی های سالم
به گفته مؤسسه ملی سلامت، چربی سالم انرژی می دهد و بعلاوه به روده یاری می نماید تا ویتامین های خاصی را جذب کند. چربی های غیراشباع سالم شامل انواع روغن هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند زیتون، سویا، کلزا، و بادام زمینی. بعلاوه ماهی های چرب به عنوان غنی از چربی های غیراشباع از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، در کنار آووکادو، آجیل و دانه ها لیست شده اند. دانه های سالم شامل کتان، چیا، آجیل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلینیک مایو، بیشتر آجیل ها سالم هستند، اما بهتر است آن ها بدون نمک یا شیرین شده باشند.
دیکمن می گوید: خوردن آجیل باعث می گردد فرد احساس سیری کند.
میوه ها و سبزیجات
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده اعلام نمود: کلید دریافت بیشترین بهره از میوه ها و سبزیجات جایگزینی آن ها با غذا های پرکالری است. این مواد غذایی بسیاری از مواد مغذی ضروری را فراهم می نمایند و در عین حال دارای مقادیر کمی چربی، کالری و سدیم هستند. دیکمن پیشنهاد می نماید که آن ها را با پروتئین بخورید تا مدت بیشتری سیر بمانید. به میزان قسمت های میوه دقت کنید، زیرا قند طبیعی زیادی دارند.
حبوبات، پروتئین های بدون چربی، پروتئین های گیاهی
یک متاآنالیز دانمارکی از مطالعات قبلی نشان داد که رژیم گیاهخواری سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه ها می تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون یاری کند.به گفته محققان، حبوبات، مانند طیف وسیعی از لوبیا و نخود، می توانند از آسیب سلولی جلوگیری نمایند، با بیماری ها مبارزه نمایند و فشار خون و قند خون را کاهش دهند.
طبق گفته کلینیک مایو، انتخاب غذا هایی که چگالی انرژی بالاتری دارند، اما کالری کمتری دارند، می تواند به کاهش وزن یاری کند. علاوه بر بسیاری از غذا هایی که قبلاً ذکر شد، این مواد غذایی شامل پروتئین های گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و سفیده تخم مرغ می گردد. غذا های غنی از کلسیم و گیاهی نیز می توانند بعضی از این احتیاج ها را رفع نمایند، از جمله توفوی غنی شده، شیر بادام و سبزیجات برگ دار.
منبع: فرادید