تغذیه ورزشکاران قبل از ورزش؛ معرفی برترین غذاها و مکمل ها - وبلاگ آبی اناری ها

به گزارش وبلاگ آبی اناری ها، ورزشکاران و افرادی که داشتن اندام متناسب برایشان اهمیت دارد، همواره در پی راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه ورزشی سالم در کنار مکمل غذایی خوب، می تواند به بهبود عملکرد بدن شما در زمان انجام حرکات ورزشی و ریکاوری سریع تر بعد از ورزش یاری کند. مصرف اندازه مناسبی از مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به بهتر ورزش کردن یاری می نماید، بلکه مانع از آسیب رسیدن به عضله ها هم می گردد. در این مقاله با موضوع تغذیه و ورزش تمام اطلاعات مورد احتیاج را در خصوص اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم ورزشی به دست خواهید آورد.

تغذیه ورزشکاران پیش از انجام تمرین

رساندن سوخت مناسب به بدن در کنار ورزش، انرژی و قدرت مورد احتیاج شما را تامین می نماید تا بهتر و طولانی تر ورزش کنید. هر یک از درشت مغذی ها نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می نمایند و مقدار مورد احتیاج برای مصرف هر کدام از آن ها به نوع ورزش شما بستگی دارد.

1. کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت بهره می گیرند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می نماید. در ورزش های کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات هستند. اما برای ورزش های طولانی تر، مقدار استفاده از کربوهیدرات ها به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله شدت ورزش، نوع تمرینات و رژیم غذایی شما.

مقدار ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات محدود است. هنگامی که این ذخایر به سرانجام برسند، انرژی شما کم خواهد شد. تحقیقات نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند مقدار ذخیره شدن و بهره برداری از گلیکوژن را افزایش دهند. یکی از روش های متداول در تغذیه ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن، بالا بردن مصرف کربوهیدرات است که معمولا شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک تا هفت روز می گردد.

کدام کربوهیدرات برای وعده غذایی قبل از تمرین مناسب تر است؟

2 نوع کربوهیدرات در مواد غذایی وجود دارد:

• کربوهیدرات های ساده؛ این ها قندهایی هستند که انرژی را به سرعت افزایش می دهند. نان سفید و میوه از منابع رایج کربوهیدرات ساده به شمار می روند.
• کربوهیدرات های پیچیده؛ این کربوهیدرات که شامل فیبر یا نشاسته است، انرژی را آهسته تر و برای مدت زمان طولانی تر فراهم می نماید. غذاهای سبوس دار، برنج قهوه ای، جوی دوسر و سبزیجات از منابع خوب کربوهیدرات پیچیده هستند.

اضافه کردن کربوهیدرات های پیچیده به تغذیه ورزشکاران چند مزیت مختلف دارد، به عنوان مثال:

• کربوهیدرات های ساده منابع کوتاه مدت انرژی هستند. اگر در وعده غذایی قبل از تمرین بیش از حد کربوهیدرات ساده وجود داشته باشد، ممکن است در حین ورزش احساس افت انرژی کنید. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به طور مداوم و در مدت زمان طولانی تری تامین می نمایند.
• کربوهیدرات های پیچیده از اجزای تشکیل دهنده غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند (مانند لوبیا). اما کربوهیدرات های ساده غالبا در غذاهایی یافت می شوند که ارزش غذایی کمی دارند (مانند شکلات و کیک).
• غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده، نسبت به غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. درنتیجه، تاثیر کمی روی قند خون دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش نمی دهند.

بدن کربوهیدرات های پیچیده را کندتر از کربوهیدرات های ساده هضم می نماید. برای افزایش انرژی قبل از تمرین باید کربوهیدرات های پیچیده را 2 تا سه ساعت قبل از ورزش و کربوهیدرات های ساده را 30 تا 60 دقیقه قبل از آن مصرف کنید.

2. پروتئین

تحقیق درباره تغذیه ورزشکاران نشان داده است که مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن می گردد و عضله سازی را افزایش می دهد. محققان بر این باورند که مصرف 1/6 تا 1/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی کافی است. البته برخی از منابع علمی مصرف مقادیر بیشتر را توصیه می نمایند، اما بعید است که دریافت پروتئین اضافی تاثیر قابل توجهی بر توده عضلانی داشته باشد.

پروتئین ها در منابع گیاهی و حیوانی یافت می شوند و به حفظ سلامت عضلات و استخوان ها یاری می نمایند. پروتئین های حیوانی هر 9 آمینو اسید ضروری را فراهم می نمایند، در حالی که پروتئین های گیاهی معمولا باید با منابع غذایی مختلف ترکیب شوند تا یک پروتئین باکیفیت در اختیار بدن قرار دهند.

بدن برای رشد و عملکرد صحیح به 20 آمینو اسید مختلف احتیاج دارد، اما تنها 9 آمینو اسید به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند، به این معنی که بدن قادر به ساخت این آمینو اسیدها نیست و باید آن ها را به وسیله رژیم غذایی به دست آورد. در ادامه چند نمونه از غذاهای سالم و سرشار از پروتئین آورده شده است:

• ماهی مانند سالمون
• ماکیان مانند مرغ و بوقلمون
• مغزیجات
• لوبیا
• عدس
• تخم مرغ
• سویا

3. چربی

در حالی که گلیکوژن برای ورزش های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش های طولانی تر با شدت کمتر است.

برخی از محققان تاثیر مصرف چربی را روی عملکرد ورزشکاران آنالیز نموده اند. البته این تحقیقات به آنالیز تاثیر رژیم غذایی با چربی بالا در دوره زمانی بلندمدت پرداخته اند و نه تاثیر مصرف چربی پیش از ورزش. برای مثال، یکی از این تحقیقات نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد.

ذکر این نکته ضروری است که همه چربی ها سالم نیستند، بلکه انواع خاصی از آن ها، به ویژه چربی های اشباع و ترانس، روی سلامتی تاثیر منفی دارند. با این حال، چربی های غیراشباع که در آووکادو، دانه ها، آجیل و روغن زیتون یافت می شوند برای بدن مفیدند.

اهمیت زمان بندی در تغذیه ورزشکاران

زمان صرف غذا یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای اینکه از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید 2 تا سه ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. این امر به ویژه برای تمرینات طولانی اهمیت دارد، چون شواهد نشان می دهد که در ورزش های کوتاه مدت (کمتر از یک ساعت) وعده های غذایی قبل از تمرین تاثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن ندارند.

گاهی اوقات ممکن است نتوانید 2 تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید. در این صورت باز هم ضروری است یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید. فقط نباید فراموش کنید که هر چقدر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک تر باشد، باید غذای ساده تر و کمتری بخورید.

اگر می خواهید 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، غذایی را انتخاب کنید که راحت هضم گردد و حجم اصلی آن را کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل دهد. با این کار از ناراحتی های گوارشی در حین ورزش پیشگیری خواهید کرد.

چند نمونه وعده غذایی مناسب برای قبل از ورزش

اینکه باید چه مقدار و چه نوع غذایی قبل از ورزش بخورید، به مدت زمان و شدت تمرین شما بستگی دارد. همان طور که گفتیم، یک روش خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در صورتی که غذای شما حاوی چربی است، بهتر است آن را حداقل چند ساعت قبل از آغاز ورزش بخورید. چون چربی کندتر از کربوهیدرات هضم می گردد، یعنی ممکن است بدن نتواند قبل از آغاز تمرین آن را تجزیه و جذب کند.

در ادامه به شما چند دستورالعمل برای آماده کردن یک وعده غذایی متعادل برای قبل از ورزش را آموزش می دهیم.

اگر بیش از 2 تا سه ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به مقدار یک لیوان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات گریل شده

اگر 2 ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت فرنگی
• سریال صبحانه غله کامل به همراه شیر
• یک لیوان بلغور جو دوسر پخته به همراه موز و بادام خرد شده
• ساندویچ کره بادام و مربا با نان کامل سبوس دار

اگر کمتر از یک ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• ماست یونانی با میوه
• پروتئین بار
• کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که احتیاج نیست در زمان های مختلف قبل از ورزش وعده های غذایی مختلف بخورید. فقط یکی از این وعده ها را به عنوان وعده غذایی قبل از ورزش انتخاب کنید. برای رسیدن به برترین نتیجه می توانید زمان بندی های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف بسنجید.

انواع مکمل غذایی مناسب برای قبل از ورزش

مصرف مکمل غذایی قبل از ورزش بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضلات را افزایش و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه در خصوص برخی از برترین مکمل های غذایی برای ورزشکاران شرح می دهیم.

1. کراتین

کراتین احتمالا یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی است. شواهد در خصوص تغذیه ورزشکاران نشان می دهد که این مکمل در کنار به تعویق انداختن خستگی باعث افزایش حجم عضله، مقدار تارهای عضلانی و قدرت عضله می گردد.

هر چند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می رسد که مصرف آن بعد از ورزش می تواند فواید بیشتری داشته باشد. مصرف 2 تا پنج گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به طور روزانه، بسیار موثر است.

2. کافئین

از مزایای کافئین می توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، یاری به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی سوزی اشاره نمود. کافئین را می توان به وسیله نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی انرژی زا به بدن رساند. علاوه بر این، این ماده در مکمل های قبل از ورزش هم وجود دارد.

فرقی ندارد که کافئین را چطور مصرف کنید، چرا که تاثیر آن روی عملکرد بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیر کافئین 90 دقیقه بعد از مصرف آن دیده می گردد. اما شواهد نشان داده است که 15 تا 60 دقیقه بعد از مصرف هم تاثیر آن در ورزش مشهود است.

3. آمینو اسید شاخه دار

منظور از آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA) سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. تحقیقات نشان داده است که مصرف این آمینواسیدها قبل از ورزش می تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله یاری کند.

بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شده است. برای مثال، فردی که وزن او 75 کیلوگرم است باید حدود 15 گرم آمینواسید شاخه دار در روز مصرف کند.

4. بتا-آلانین

بتا-آلانین نوعی آمینواسید است که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضله می گردد. طبق شواهد مکمل غذایی بتا-آلانین در کسانی که ورزش های کوتاه و قدرتی انجام می دهند، تاثیر خوبی دارد. مکانیسم عمل این آمینو اسید افزایش ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است. دوز توصیه شده برای دریافت این مکمل چهار تا 6 گرم در روز است که باید حداقل به مدت 2 تا چهار هفته مصرف گردد.

5. مکمل های ورزشی ترکیبی

برخی از افراد ترجیح می دهند قبل از ورزش مکمل های ورزشی ترکیبی مصرف نمایند که در واقع ترکیبی از مکمل هایی هستند که در بالا نام بردیم. ترکیب این مواد در کنار هم می تواند باعث هم افزایی تاثیر آن ها گردد و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.

کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینواسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های گروه B رایج ترین ترکیباتی هستند که در مکمل های ورزشی ترکیبی استفاده می شوند.

شواهد نشان داده می دهد که مصرف این مکمل های غذایی قبل از ورزش می تواند بازده، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، قدرت بی هوازی، تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد. دوز مصرف این مکمل ها در تغذیه ورزشکاران به نوع محصول بستگی دارد، اما معمولا توصیه می گردد که آن ها را حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

اهمیت نوشیدن آب در تغذیه ورزشکاران

بدن شما برای کار کردن احتیاج به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می تواند باعث افزایش تحمل فرد و حتی بهبود عملکرد گردد، در حالی که کم آبی بدن مشخصا باعث افت شدید عملکرد بدن در حین ورزش می گردد.

از این رو توصیه می گردد که قبل از ورزش حتما به مقدار کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدن تان متعادل شوند. متخصصان توصیه می نمایند که حداقل چهار ساعت قبل از ورزش 500 تا 600 میلی لیتر و 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش 230 تا 350 میلی لیتر آب بنوشید. علاوه بر این، مصرف میان وعده یا نوشیدنی حاوی سدیم را برای یاری به حفظ مایعات بدن ضروری می دانند.

کلام سرانجامی

برای به حداکثر رساندن عملکرد خود و ریکاوری بهتر، مهم است که قبل از تمرین بدن تان را با مواد مناسب تغذیه کنید. کربوهیدرات ها توانایی بدن را در استفاده از گلیکوژن برای انجام تمرینات کوتاه مدت و شدید به حداکثر می رسانند، در حالی که چربی ها به بدن برای انجام تمرینات ورزشی طولانی تر یاری می نمایند. از سوی دیگر، خوردن پروتئین در افزایش عضله سازی، پیشگیری از آسیب عضلانی و ترمیم عضلات نقش دارد و هیدراته نگه داشتن بدن با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین را می توانید سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از ورزش میل کنید. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می شوند، به خصوص اگر کمتر از یک ساعت به زمان ورزش به جای مانده است. این کار به شما یاری می نماید که از ناراحتی معده جلوگیری کنید. علاوه بر این، برخی از مکمل های ورزشی هم می توانند عملکرد بدن را در حین ورزش بهبود بخشند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ آبی اناری ها مگ را بخوانید.

منابع: healthline, medicalnewstoday