اثرات سمی خودگویی منفی بر فکر و بدن چیست؟ - وبلاگ آبی اناری ها

به گزارش وبلاگ آبی اناری ها، همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد - مانند زمانی که به ما یادآوری می کند چیزی که می خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا اغلب می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، به خصوص زمانی که وارد حوزه منفی گرایی بیش از حد می گردد. این به عنوان خودگویی منفی شناخته می گردد و واقعاً می تواند ما را ضعیف کند.

خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می گردد. بعلاوه اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل توجهی ایجاد می نماید. در اینجا چیزهایی که باید در خصوص خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، فکر، زندگی و عزیزانتان بدانید، آمده است.

خودگویی منفی چیست؟

خودگویی منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است معقول به نظر برسد (مثلاً من در این کار خوب نیستم، بنابراین برای امنیت شخصی خودم باید از انجام آن اجتناب کنم) یا کاملاً مطلق باشد (من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم!). ممکن است به نظر یک ارزیابی واقع بینانه از یک موقعیت باشد (من در این آزمون نمره C گرفتم. حدس می زنم در ریاضیات خوب نیستم.)، یا تنها برای تبدیل شدن به یک فانتزی مبتنی بر ترس باشد (من هرگز نمی توانم به یک دانشگاه خوب بروم).

تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه یکی از والدین یا دوست منتقد از گذشته شما باشد. می تواند راستا تحریف های شناختی معمولی را دنبال کند: فاجعه سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.

اصولاً خودگویی منفی هر گفتگوی درونی ای است که با خود دارید که ممکن است توانایی شما را برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل های خود محدود کند. این هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما در انجام این کار را کاهش می دهد. بنابراین خودگویی منفی نه تنها می تواند استرس زا باشد بلکه واقعاً می تواند پیروزیت شما را مختل کند.

پیامدهای خودگویی منفی

خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که نشخوار فکری و سرزنش خود در خصوص رویدادهای منفی با افزایش خطر مسائل سلامت روان مرتبط است.

تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و بعلاوه احساس درماندگی بیشتر گردد. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است، بنابراین قطعاً به اصلاح احتیاج دارد.

کسانی که اغلب خود را درگیر خودگویی منفی می بینند، استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به این علت است که واقعیت آنها برای ایجاد تجربه ای تغییر می نماید که در آن توانایی رسیدن به اهدافی را که برای خود معین نموده اند ندارند.

خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی تماشا فرصت ها و بعلاوه کاهش تمایل به سرمایه گذاری از این فرصت ها گردد. این بدان معنی است که افزایش احساس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن می آید. سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تفکر محدود: هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.
• کمال گرایی: شما واقعاً آغاز می کنید به این باور که عالی به خوبی کامل بودن نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است. در مقابل، افراد صرفاً پیروز تر از همتایان کمال گرای خود بهتر عمل می نمایند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کاری که به خوبی صورت گرفته راضی هستند. آن ها آن را جدا نمی نمایند و سعی می نمایند چیزی را که می توانست بهتر باشد، به صفر برسانند.
• احساس افسردگی: بعضی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساسات افسردگی گردد.
• چالش های رابطه: چه انتقاد مداوم از خود شما را احتیاجمند و ناامن به نظر می رساند یا اینکه صحبت های منفی با خود را به عادت های منفی کلی تری تبدیل می کنید که دیگران را آزار می دهد، فقدان ارتباط و حتی مقدار کمی انتقاد می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد.

این یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد اما تحقیقات نشان داده است که خودگفتاری مثبت یک پیش بینی نماینده عالی برای پیروزیت است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران چهار نوع مختلف خودگویی (آموزشی، انگیزشی، مثبت و منفی) را مقایسه کرد و دریافت که خودگفتاری مثبت بزرگترین پیش بینی نماینده پیروزیت است. یعنی کاری را به مقدار ای که ضروری است انجام دهند تا به خود بگویند که کار بزرگی انجام می دهند و دیگران نیز متوجه آن می شوند.

چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم

راه های زیادی برای کاهش خودگویی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.

منتقد خود را در جا متوقف کنید

یاد بگیرید زمانی که از خود انتقاد می کنید را متوجه شوید تا بتوانید دست از این کار بکشید. به عنوان مثال، به وقتی که چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا یک کودک نمی گویید، توجه کنید.

به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همواره واقعیت ندارند

فکر کردن به چیزهای منفی در خصوص خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد اما افکار و احساسات شما در خصوص خود قطعا نمی توانند اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شوند. افکار شما می توانند مانند دیگران در معرض تعصبات و تأثیر خلق و خوی شما منحرف شوند.

به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید

وقتی منتقد درونی تان را نیرویی خارج از خودتان می دانید و حتی به او لقبی احمقانه می دهید، نه تنها راحت تر متوجه می شوید که مجبور نیستید با او موافقت کنید، بلکه کمتر تهدیدآمیزتر و آسان تر می گردد که ببینید بعضی از حرفهایش مضحک هستند.

خودگویی منفی خود را محدود کنید

اگر متوجه می شوید که درگیر خودگویی منفی هستید، این یاری می کند تا آسیبی که یک صدای درونی انتقادی می تواند ایجاد کند، با اجازه دادن به آن برای انتقاد از چیزهای خاص در زندگی تان، یا فقط یک ساعت در روز منفی بودن، یاری می کند. این محدودیتی را برای مقدار منفی بودن از موقعیت ایجاد می نماید.

منفی بودن را به بی طرفی تغییر دهید

هنگامی که درگیر خودگویی منفی می شوید، ممکن است بتوانید خودتان را به دام بیندازید اما گاهی اوقات ممکن است سخت باشد که خودتان را مجبور کنید که یک رشته فکر را در راستا خود متوقف کنید. تغییر شدت زبان اغلب بسیار ساده تر است. من نمی توانم این را تحمل کنم می گردد، این چالش برانگیز است. از… متنفرم به دوست ندارم… و حتی ترجیح نمی دهم… قابل تغییر است، وقتی خودگویی شما از زبان ملایم تری استفاده می کند، بسیاری از قدرت منفی آن خاموش می گردد.

منتقد درونی خود را مورد آنالیز قرار دهید

یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. به هر حال، اگر در فکر شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه شما می گویید مطلع نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر اشتباه می کنید.

خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست است. بیشتریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز است و تماس با خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آن یاری کند.

مثل یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در فکر خود به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این را معکوس نمی کنید و زمانی که متوجه می شوید که در فکرتان منفی صحبت می کنید تصور کنید که این را به یک دوست ارزشمند می گویید.

به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می گذارید یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود به طور کلی است.

دیدگاه خود را تغییر دهید

گاهی اوقات یک جور نگاه کردن به چیزها در دراز مدت می تواند به شما یاری کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟

راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مسائل خود نگاه می کنید. اگر جهان را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک شخص کوچک در این کره زمین تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگفتاری منفی به حداقل برساند.

افکارتان را با صدای بلند بگویید

گاهی اوقات وقتی خود را در حال فکر کردن به افکار منفی در فکر خود می بینید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند یاری نماینده باشد. گفتن به یک دوست مورد اعتماد درباره آنچه فکر می کنید اغلب می تواند منجر به خنده خوب گردد و روشن کند که بعضی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، حداقل می تواند حمایت را به همراه داشته باشد.

حتی گفتن بعضی از عبارات خودگویی منفی زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می نماید که به خودتان استراحت بدهید.

این فکر را متوقف کنید

برای بعضی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در راستا خود می تواند مفید باشد. این امر به عنوان توقف فکر شناخته می گردد و می تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم علامت توقف، یا صرفاً تغییر به فکر دیگری هنگامی که یک فکر منفی وارد فکر شما می گردد، باشد. این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند من خوب نیستم یا من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم مفید باشد.

بدی را با مقداری خوبی جایگزین کنید

این یکی از برترین راه ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم نماینده تغییر دهید که درست نیز باشد.

آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که احتیاج به انجام آن کمتر و کمتر می گردد. این به خوبی با بیشتر عادات بد کار می نماید: به عنوان مثال، جایگزینی غذای ناسالم با غذای سالم. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در خصوص خود و زندگی است.

منبع:

verywellmind